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Cómo ajustar óptimamente la silla de trabajo en 10 pasos

Dado que pasamos gran parte del día en el trabajo, la optimización del puesto de trabajo se está convirtiendo en una cuestión cada vez más importante. La gente se queja a menudo de dolores de cabeza y de espalda y tensión en cuello y hombros, dolencias que suelen estar asociadas con pasar mucho tiempo sentado. Ajustar la silla de la oficina correctamente y garantizar una postura saludable puede tener un gran impacto para evitar estos problemas.

Así pues, ¿cuáles son los diez pasos más importantes para el ajuste ergonómico de una estación de trabajo con monitor?

1. «Ángulos (cor)rectos»

Para ajustar correctamente la silla de oficina, se recomienda empezar siempre por el ajuste básico (como se muestra en la imagen de la izquierda). En todo caso, tenga en cuenta que pueden darse desviaciones por cuestiones individuales. Al final, el objetivo principal es asegurar que no se produzcan puntos de presión en el área de las piernas o el tronco.

2. Altura del asiento

La altura del asiento debe ajustarse de manera que se pueda sentir una distribución de la presión lo más uniforme posible en la parte inferior de los muslos. Los pies deben estar completamente en el suelo. Si es necesario, la altura del asiento debe corregirse en función del grosor de la suela de los zapatos. Si no se dispone de una mesa de altura ajustable, las personas con piernas cortas pueden necesitar un reposapiés.

3. Ajuste de la inclinación del asiento

Con el ajuste de la inclinación del asiento, se le da al cuerpo un mayor ángulo de apertura. En general, los productos de Sedus solo permiten una variación de 4° para evitar el riesgo de que el cuerpo se deslice fuera del asiento. Con todo, los muslos deben quedar planos y con una distribución uniforme del peso sobre el acolchado del asiento. Si es necesario, deberá ajustarse de nuevo la altura del asiento.

4. Asiento deslizable

Schiebesitz_Bürostuhl richtig einstellen

El asiento se puede ajustar a la longitud del muslo deslizándolo hacia atrás y hacia delante, según sea necesario. Por un lado, hay garantizar un apoyo completo sobre el respaldo. Se debe utilizar toda la superficie del asiento para asegurar que la pelvis esté en contacto con el respaldo. Por otro lado, debe haber una distancia de aproximadamente tres dedos entre el asiento y la parte posterior de las rodillas para que no se acumule presión en dicha zona.

5. La presión del respaldo

Para ajustar correctamente el respaldo, este no debe ejercer demasiada presión hacia adelante ni caer fácilmente hacia atrás. La mecánica del respaldo se debe ir ajustando mediante prueba y error de manera que todo el espectro de movimiento dé apoyo a la parte superior del cuerpo de manera equilibrada. El bloqueo del respaldo debe accionarse raramente, ya que el estar sentado de forma dinámica ha demostrado tener efectos positivos sobre el bienestar y el rendimiento. Los músculos necesitan la alternancia entre la tensión y la relajación.

Anlehndruck_Rückenlehne

6. Respaldo de altura ajustable y ajuste de la curvatura lumbar

Al igual que con la altura del asiento, el ajuste correcto del respaldo de la silla sirve para lograr una distribución uniforme de la presión. El respaldo de altura ajustable debe mantener y sustentar la forma natural en doble S de la columna vertebral. Por lo tanto, la curvatura lumbar no debe ejercer presión sobre la pelvis.

7. Reposabrazos

Armlehnen_Bürostuhl richtig einstellen

Para ajustar correctamente los reposabrazos, los antebrazos deben poder quedar en posición horizontal, permitiendo a la zona de los hombros quedar notablemente aliviada. Si la altura del tablero de la mesa está correctamente ajustada, también puede utilizarse como reposabrazos y estos pueden dejarse bajos. Cuando se trabaja con el teclado y el ratón, los antebrazos no deben estar demasiado lejos del borde de la mesa, de lo contrario los brazos se estirarán y la zona de los hombros se tensará permanentemente. Al ajustar la anchura entre los reposabrazos, hay que tener cuidado de no doblar los brazos hacia afuera.

8. Reposanucas

El reposanucas en realidad no está pensado para apoyar la cabeza, sino que debe permitir que la zona del cuello se relaje. Esto tiene un efecto particularmente positivo al trabajar reclinados, una postura muy frecuente, ya que los músculos del cuello tienen que trabajar menos.

9. La altura de la mesa

Tischhöhe_Bürostuhl richtig einstellen

Tanto sentado como de pie, se toma como punto de referencia la altura del codo. Un ajuste ligeramente inferior también puede tener un efecto positivo en este caso, ya que permite un fácil acceso a la parte inferior. Si los reposabrazos se ajustan hacia abajo para permitir un mejor acceso al escritorio, es esencial ajustar la altura del escritorio para asegurar la ergonomía en el mismo.

10. El monitor

La distancia del monitor está determinada por la capacidad visual del individuo. Deben evitarse las posturas permanentes espasmódicas. Una postura de cabeza natural y erguida puede llevar a un alivio de la zona del cuello y los hombros. Para evitar el cansancio, también debe recordar ajustar la configuración del monitor (brillo, contraste y color) en función de las condiciones de luz ambiental para garantizar la optimización del puesto de trabajo.

Conclusión: ¿Cómo optimizar el puesto de trabajo?

Ajustar la silla de forma correcta, controlar regularmente los hábitos propios al sentarse, posibilitar un asiento dinámico e integrar el movimiento durante el día a día son los mejores requisitos para una vida sin dolor en la oficina.

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