«Mueve tu cuerpo y tu mente te seguirá».
Una entrevista en profundidad con el Dr. Dieter Breithecker, del Colectivo Alemán para el Fomento del Movimiento y la Salud postural
Cada vez más gente pasa más y más tiempo sentada. El trabajo delante del ordenador y las reuniones marcan el día a día de la oficina. El desarrollo exponencial de la digitalización intensificará aún más esta tendencia. Esta evolución, sin embargo, está en absoluta contradicción con nuestras necesidades fisiológicas. En esta entrevista con Dieter Breithecker, descubrimos por qué su demanda de «sentarse tanto tiempo como sea necesario, hacer tanto ejercicio como sea posible» es tan importante para nuestro bienestar y para nuestra salud física y mental, y cómo las empresas y los empleados deben asumir la responsabilidad de un cambio en la cultura de la oficina.
En los últimos años se viene alertando de que sentarse supone un riesgo para la salud, se habla incluso de que es «el nuevo fumar». ¿Qué se sabe en la actualidad?
Resulta evidente que, con la era de la sociedad del conocimiento y la información, la informatización y la digitalización, los espacios vitales y el comportamiento físico de las personas han cambiado progresivamente. Nos movemos cada vez menos y permanecemos sentados más y más tiempo. Según la Oficina Alemana de Estadística, de los 41 millones de personas empleadas en Alemania en la actualidad, casi la mitad trabajan predominantemente en un puesto de trabajo con un ordenador. El tiempo que permanecen sentados llega hasta las 10 horas al día. Este comportamiento va de la mano de un gasto de energía (actividad física) insuficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas. En combinación con unas costumbres alimenticias igualmente criticables, esto tiene consecuencias complejas para la salud. Afirmaciones como «sentarse es el nuevo fumar» reflejan resultados consistentes de los metaanálisis actuales, que constatan la correlación de la duración del «comportamiento sedentario» con el riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico (diabetes tipo II, obesidad, hipertensión), enfermedades neurocognitivas (demencia), cáncer y mortalidad general.
La demanda de más deporte y ejercicio es una consecuencia lógica. Pero según el Informe DKV (2018), Alemania es un país «falto de ejercicio». Dos tercios de la población no alcanzan el tiempo mínimo de actividad de 2,5 horas semanales recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) con una intensidad de moderada a vigorosa. Además, es una falacia pensar que sentarse durante varias horas puede compensarse con deporte o ejercicio en el tiempo libre. Si usted está todo el tiempo sentado en la oficina, las consecuencias para su salud no podrán compensarse del todo haciendo deporte. Solo cuatro horas seguidas sentados son suficientes para alterar todo nuestro metabolismo.
¿Qué es lo más importante y qué puede hacer cada uno?
Todo lo que tenemos que hacer es recordar nuestra historia evolutiva. Si queremos encontrar soluciones, tenemos que mirar hacia el pasado, hacia los albores de la humanidad. En el pasado, el hombre difícilmente podría haber sobrevivido sentado. De hecho, los estudios actuales indican que una reducción significativa y una interrupción regular (cada 20-30 minutos) del «comportamiento sedentario» logran resultados positivos en el metabolismo de los azúcares y las grasas, así como en relación con la sensibilidad a la insulina. Los expertos demandan un replanteamiento de empresas y empleados. Debemos pasar al menos dos (y mejor si son cuatro) horas del tiempo de trabajo diario sin estar sentados, manteniéndonos de pie y moviéndonos. Con actividades físicas de ligeras a moderadas se puede lograr generar procesos bioquímicos positivos para nuestra salud física y mental, siempre y cuando se lleven a cabo de forma regular y se integren en la rutina laboral diaria. Esto requiere un cambio de cultura en la oficina con nuevas formas y ritmos fisiológicos de trabajo. El movimiento no debe producirse exclusivamente como una compensación del trabajo: el movimiento y el trabajo deben fusionarse. El mundo del trabajo tendrá que interesarse mucho más por el ejercicio como una forma de movimiento espontáneo y natural. Aquí es donde reside el mayor potencial para aumentar la calidad de vida y, por lo tanto, también la motivación y el rendimiento.
Por eso solo hay una solución: ¡pasar a la acción! La receta para mejorar la salud y la productividad es cambiar regularmente de postura, así como autogestionarse para tener estilos de vida y de trabajo activos. Todo lo que se necesita es un poco de organización. Las llamadas telefónicas deben hacerse siempre de pie o caminando de un lado a otro. Esto es especialmente útil cuando se pretende reflexionar. Las reuniones no deberían celebrarse sentados, sino en mesas altas fijas; las reuniones más pequeñas deben mantenerse caminando, preferiblemente al aire libre. Cualquier escalera es un «gimnasio» gratuito. Organizar los procesos diarios de tal manera que impliquen moverse: por ejemplo, la reubicación descentralizada de impresoras, fotocopiadoras o papeleras. No envíe correos electrónicos a los empleados, visítelos personalmente. Un paseo para ir a almorzar es la base para mantenerse fresco física y mentalmente por la tarde.
Por lo tanto, ¿no importa tanto donde se sienta uno mientras se mueva lo suficiente?
Me gustaría ilustrar esta cuestión con un ejemplo. Si uno es un apasionado del senderismo y realiza una caminata de 5 horas, un breve descanso de unos 15 minutos significa que no tiene que preocuparse de dónde se sienta, ya sea en el suelo o en un duro banco de madera. Sin embargo, si se sienta en un banco de madera durante cinco horas y solo camina durante 15 minutos, experimentará una gran incomodidad. En resumen, cuanto menos pasen sentados niños, adolescentes y adultos y más ejercicio hagan, mejor será para su salud y bienestar. Sin embargo, a pesar de todos los esfuerzos, el trabajo de hoy en día hace necesario que se dedique mucho tiempo, en algunos casos más de 7 horas, a estar sentado. Esto debe implicar sillas que satisfagan las necesidades individuales de la persona y no solo las medidas de su cuerpo o cualquier otro dogma ortopédico o biomecánico. Los asientos deben adaptarse a las necesidades complejas de una persona, entendida como una unidad mente-cuerpo viva y cambiante.
Usted apuesta por sillas giratorias de oficina que permitan «sentarse con viveza». ¿Cuál es la diferencia con el «dinamismo» promovido por la industria?
Hay eslóganes que cobran vida propia sin que deban cuestionarse cualitativamente. «Sentarse dinámicamente» es uno de ellos. Pero el movimiento no es homogéneo. Un análisis más detallado de la mayoría de las sillas en el mercado revela que el dinamismo solo se produce al nivel de la articulación de la cadera. Pero eso no es suficiente para equilibrar las necesidades de un sistema físico, mental y emocional como el ser humano. Leonardo da Vinci ya lo formuló acertadamente como «la vida es movimiento». Está en nuestra genética, de ello depende nuestra compleja fisiología. Quedarse quieto no es un estado biológico y significa, exagerando un poco, la muerte.
Es decir, el sentarse con viveza va más allá de las recomendaciones sobre el sentarse dinámicamente, como las que se publicitan con la mecánica sincronizada o las recomendaciones de adoptar cambios regulares y organizados de postura. No se puede recomendar o enseñar a sentarse con viveza. Sentarse con viveza debe surgir de forma espontánea y compleja sobre la base de las necesidades físicas, mentales y también psicológicas. El punto central para ello es un movimiento multidimensional de la superficie del asiento, aparte del mecanismo sincrónico, con amortiguación progresiva; en este sentido, a menudo se habla de una función tridimensional (3-D) del asiento. Esto resulta en una compleja interacción de los diferentes segmentos funcionales (pelvis, piernas, columna vertebral, hombros y cabeza). Al igual que cuando se está de pie, se producen micromovimientos y macromovimientos (cambios de postura) complejos y espontáneos, en función de las necesidades. Sin embargo, por lo general no somos conscientes de ellos. El deseo humano de bienestar físico y mental está conformado por patrones evolutivos históricos. Hasta hace unos pocos miles de años, el ser humano se agachaba, se arrodillaba, se tumbaba y ponía de pie y se movía una media de más de 15 km al día. Pero rara vez pasaba mucho tiempo sentado. Estos requisitos fisiológicos conductuales para el mantenimiento de nuestro bienestar físico, mental y emocional se han mantenido hasta el día de hoy. Goethe lo formuló de forma más elegante: «Estar sentado cómodamente anula mi pensamiento».
¿Esto significa que «sentarse con viveza» tiene lugar de forma autónoma a través de las correspondientes funciones de las sillas, sin que nosotros seamos conscientes?
El organismo humano es, como hemos visto, un sistema complejo en el que se mantienen equilibrios inestables constantes mediante reacciones metabólicas. Esto permite al organismo un enorme espectro de soluciones autónomas (no controladas por la conciencia) para adaptaciones funcionales rápidas a condiciones o necesidades fluctuantes. Así, el sistema humano es capaz de reaccionar a las molestias que surgen de forma latente de una manera autoorganizada y autorregulada. Esta capacidad se la debemos a nuestra evolución y al área cerebral «más antigua» del desarrollo, que regula los procesos funcionales elementales y vitales. Los procesos de control funcional pasan por alto el neocórtex, un área cerebral «más joven» desde el punto de vista evolutivo, en la que se llevan a cabo procesos de pensamiento más elevados, como la solución de problemas estructurados. Solo de esta manera podemos reaccionar rápida y adecuadamente a las señales de estrés del cuerpo, por ejemplo, antes de que nos demos cuenta de lo que realmente está sucediendo. Esta capacidad se manifiesta en un alto grado de entropía, ya que este complejo sistema bien ajustado se activa cuando se manifiesta una necesidad física, mental o emocional. Esto se entiende de forma más clara si pensamos en una persona que está de pie. La alternancia desigual e inconsciente de cargas entre una pierna y otra, así como la oscilación en torno a la perpendicular del cuerpo, tiene lugar de forma totalmente autónoma. Pensemos en un orador convincente y centrado: si se mantiene completamente estático en su atril, difícilmente logrará convencer a su audiencia. La vitalidad espiritual, física y emocional es siempre también movimiento.
Es decir, no existe un lugar adecuado e ideal para sentarse.
«Sentarse correctamente» o «sentarse idóneamente» (basado en paradigmas conocidos) no es una recomendación para una persona sana, de la misma manera que no existe una posición de pie o una respiración «correctas/idóneas». En casos excepcionales, como los cuidados posoperatorios, puede haber restricciones limitadas en el tiempo. Pero el organismo sano tiene tanta «inteligencia» fisiológica heredada genéticamente que, siempre y cuando se den las condiciones adecuadas, automatiza en gran medida sus funciones naturales y las lleva a cabo cuando es necesario. Un ejemplo de ello es el sistema cardiorrespiratorio, que se adapta de forma compleja a las diferentes necesidades. Y lo mismo ocurre con el «sentarse idóneamente». Como en el caso de permanecer de pie, una dinámica fisiológica puede organizarse sin nuestro control consciente. Este control autónomo de la postura neuromuscular desencadena a su vez complejos mecanismos de acción bioquímicos y, por lo tanto, psicomentales. Mueve tu cuerpo y tu mente te seguirá. El movimiento, y no nos referimos solo al ejercicio deportivo, estimula el metabolismo del cuerpo y del cerebro y proporciona una mayor vitalidad física y mental. La ciencia lo corrobora: el ejercicio trae algo más que salud física. También es decisivo para un mayor rendimiento y productividad en el aprendizaje, contrarresta la depresión y promueve el potencial humano en su conjunto.
¿Qué pueden hacer las empresas y cuál es la responsabilidad de los empleados?
Todo empleado de una empresa representa un recurso importante. Fortalecer el potencial físico y mental de los empleados durante sus horas de trabajo y permitirles desarrollar todo su potencial debe ser una preocupación central de la filosofía corporativa. Por esta razón, las discusiones sobre los conceptos de espacio de trabajo orientados a las necesidades psicosociales y humanas de los empleados son muy útiles para cualquier empresa. Como dijo Winston Churchill: «Primero el hombre da forma a su entorno, luego el entorno da forma al hombre». El espacio de trabajo es el espacio vital de las personas durante al menos ocho horas al día y, en condiciones ideales, debe ser un espacio de bienestar, de desarrollo de la salud individual, de intercambio social, así como de valor añadido intelectual y, por tanto, empresarial. En relación con nuestra exigencia de un diseño móvil del espacio (luz solar, acústica, etc.), esto se traduce en que, para poder hacer frente satisfactoriamente a los ritmos de las personas (alternancia natural de tensión y relajación, tensión y recuperación) y, por lo tanto, fomentar su bienestar, el espacio de trabajo debe ofrecer «zonas» variables. Esto significa, por ejemplo, salas abiertas o cerradas para el trabajo en equipo y en grupo, así como para el trabajo individual. Pero también espacios para retirarse a solas y relajarse o para intercambiar ideas e información de forma discreta y abierta. Y tampoco debiera ser un tabú la oferta de espacio para la actividad física o juegos relajados. Estas salas definidas ofrecen al empleado una seguridad adicional de que sus necesidades (por ejemplo, una breve cabezada) gozan de aceptación social.
Al mismo tiempo, sin embargo, esto también requiere una transferencia de competencias a los empleados. Tienen que asumir la responsabilidad sobre sí mismos. Convertirse en codecisores con el objetivo de lograr un cambio positivo en su estilo de vida, incluyendo el tiempo libre. Digamos que es necesario un «cambio de postura» tanto en la dirección de la empresa como en los empleados. Para desarrollar un comportamiento individual saludable a largo plazo, el empleado también debe participar en su diseño y conocer bien sus necesidades. En cierto sentido, se le debe arrastrar e integrar en el proceso de diseño de costumbres y espacios de trabajo saludables. Esto garantiza un alto nivel de cumplimiento y empoderamiento. Para poder ser codecisores, se requiere la correspondiente competencia para actuar.
