Yoga y fitness: «métodos de entrenamiento» para la oficina

En el mundo laboral actual, el bienestar de los empleados desempeña un papel central. No obstante, en la oficina, el equilibrio entre trabajo y vida personal se enfrenta a diversas tensiones. Tensiones que tienen su expresión física en tronco, espalda y cuello al trabajar sentados. Esto no tiene por qué ser así. Hacer yoga y ejercicio en la oficina fomenta la flexibilidad muscular y da un chute de energía. A continuación le mostramos cómo: desde la respiración adecuada hasta estiramientos y flexiones de rodillas.

Tres ejercicios de yoga para la oficina y el trabajo en casa

Para una breve «sesión de yoga» en el trabajo, le recomendamos tres sencillos ejercicios:

1. Redondee la espalda y los hombros y apoye los codos en medio de los muslos. Luego apoye la barbilla en las palmas de las manos y descanse en esta posición unos minutos. La espalda se relaja.
2. Siéntese con las piernas cruzadas en una silla de oficina o en una superficie blanda y lleve la parte inferior de la espalda (región lumbar) hacia delante. Mientras lo hace, meta el ombligo hacia dentro, como si quisiera tocar con él la columna vertebral. Inspire y espire profundamente. La respiración es uniforme. El pulso desciende.
3. Apoye los codos en el centro de la mesa a la altura del abdomen y coloque la cabeza en las palmas de las manos. En esta posición, mueva la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia atrás. Los músculos de la espalda se relajan y la presión sobre los discos intervertebrales disminuye. El cuerpo se siente bien.

Inspiración para el ejercicio en un entorno de trabajo activo

• Para relajar la región lumbar superior, tire de los hombros hacia arriba, mantenga la tensión brevemente y luego deje que rueden hacia atrás de forma relajada.
• Mientras está sentado/a, coloque los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas y deje que la parte superior del cuerpo y los brazos se hundan hacia el suelo. Estire las manos hacia delante y mueva los dedos una vez hacia la derecha y luego hacia la izquierda. La columna se descarga al máximo.
• Alternar movimientos de espalda (ahuecar, encorvar) aporta movimiento a la espalda y a los músculos abdominales. Para ello, coloca las manos sobre las rodillas. Al inspirar, el esternón empuja hacia delante y al mismo tiempo los hombros se contraen detrás de la espalda. En la espiración, la espalda se vuelve lo más redonda posible. Una sencilla técnica respiratoria.
  
• Los giros eliminan la tensión de la columna vertebral. Para ello, simplemente muévase hacia la parte delantera de la silla y coloque la mano derecha en la superficie libre del asiento. Al mismo tiempo, apoye la mano izquierda en el reposabrazos derecho. Exhalando, gire hacia el lado derecho y respire profundamente unas cuantas veces. La cabeza debe permanecer alineada con el esternón. Vuelva al centro y cambie de lado varias veces.

Atención a la postura y ejercicio sentado

Estar sentado durante horas es malo para la salud y cansa. Por eso debe estirarse una y otra vez a determinados intervalos, manteniendo así la circulación sanguínea activa, especialmente en los músculos del tronco. El cerebro recibe más oxígeno. Hasta los movimientos más pequeños aumentan el nivel de rendimiento y concentración. En este sentido, ¡ayuda «sentarse correctamente»!

Yoga y ejercicio en la oficina durante el almuerzo y al final de la jornada

En resumen, los «descansos activos» descritos son el mejor motor para tener más energía y productividad en el trabajo. Todo lo que tiene que hacer es levantarse al menos una vez cada hora y estirarse, simplemente poner en movimiento la circulación. La mejor manera de contrarrestar el tiempo que pasamos sentados es el movimiento en la vida cotidiana y un estilo de vida saludable, no solo en el trabajo, sino también en el tiempo libre.

La salud es una tema siempre importante, por lo que en general se recomienda prestar atención a una dieta sana e, idealmente, hacer ejercicio con regularidad. No tiene que batir récords ni ganar medallas para mantener en buena forma su sistema musculoesquelético, la columna vertebral y los músculos. Incluso un breve paseo es suficiente para liberar la mente y encontrar nuevas motivaciones. Como complemento, aquí tiene unos pequeños consejos para dar más pasos: suba por las escaleras en lugar de tomar el ascensor; las distancias cortas suelen recorrerse más rápido a pie o en bicicleta que en medio del tráfico de la hora punta.

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