Sentarse correctamente: la actividad física en la lucha contra el dolor de espalda

Los que permanecen más tiempo sentados ¡mueren antes! No se apure, es solo una broma macabra, si bien contiene una pizca de verdad: una postura perpetuamente incorrecta al sentarse puede limitar la movilidad a corto y medio plazo. A largo plazo, puede incluso provocar otras enfermedades. Hay que tener cuidado en el lugar de trabajo. Especialmente con la silla de oficina, ya que se puede pasar toda una jornada laboral sentado en ella. Ya sea en un trabajo de oficina, durante el teletrabajo o en la oficina en casa, a continuación le presentamos algunas ideas sobre qué entendemos como «sentarse correctamente».

Sentarse correctamente favorece la movilidad y una buena higiene postural

Numerosas estadísticas coinciden: el oficinista medio pasa diez años de su vida sentado. Pero eso no es todo. Después, suelen volver a casa en tren o en coche, y en casa les espera el acogedor sofá para pasar una tarde relajada. Al mismo tiempo, prácticamente todas las comidas se hacen sentados. Quienes permanecen regularmente en una postura incorrecta debido a la continua falta de movimiento corren el riesgo de dañar su salud.

El dolor de espalda es probablemente el problema más extendido. La falta de actividad física y de estiramientos siempre acaba provocando tensiones (aunque sean leves). Sin embargo, un dolor de presión en la espalda también puede ser señal de afecciones médicas graves, a saber, por ejemplo, una hernia discal. Para aliviar la tensión muscular y mejorar la postura bastan unos cuantos métodos y ejercicios sencillos. A continuación resumimos cómo sentarse correctamente y proteger así la parte superior del cuerpo de tensiones.

Prevenir las malas posturas: siete pasos para sentarse correctamente

1. Una posición erguida es fundamental. En esta posición, la espalda se apoya en el respaldo de la silla y se aprovecha toda la superficie de asiento de la misma. Un pequeño truco para relajar los músculos de la espalda y el cuello: suba los hombros, deténgase un momento y luego ruédelos hacia abajo en dirección a la espalda.
2. En la posición sentada con la parte superior del cuerpo erguida, la parte inferior y superior de las piernas forman un ángulo de 90 grados o superior. Un pequeño consejo para una mejor circulación sanguínea: los muslos deben ocupar aproximadamente dos tercios del espacio del asiento. Debe haber unos centímetros de espacio entre la parte posterior de la rodilla y el borde delantero del asiento.
3. Al mismo tiempo, los antebrazos deben apoyarse en el escritorio y también formar un ángulo de 90 grados o más con la parte superior de los brazos al sentarse. El tronco debe estar estirado hacia delante y ligeramente hacia arriba. De este modo, el pecho y el diafragma tienen que soportar menos peso, los músculos abdominales pueden relajarse y los pulmones tienen más espacio para respirar. Un pequeño consejo para optimizar la respiración: coloque las manos sobre los muslos. Al inspirar, gire lentamente la cabeza hacia la derecha y levante la barbilla. Al exhalar, gire la cabeza hacia delante e inclínela hacia adelante. Inhalando de nuevo, gírela lentamente hacia la izquierda y vuelva a levantar la barbilla. Repita el estiramiento varias veces.
   
4. Las caderas son una pieza clave para «sentarse correctamente». Para aliviar la parte superior del cuerpo, así como las piernas, los pies necesitan un apoyo firme en el suelo, sin que sea necesario deslizarse del respaldo para hacerlo. Al mismo tiempo, la pelvis debe estar ligeramente inclinada hacia delante y los muslos deben descender ligeramente. Esto ayuda a evitar el dolor por presión en las caderas, la zona lumbar y el coxis. Un pequeño consejo para evitar el dolor por presión en los músculos y la columna vertebral: al sentarse, coloque los pies a la anchura de las caderas y deje que la parte superior del cuerpo y los brazos se hundan hacia abajo. Los dedos se mueven de derecha a izquierda. A continuación, vuelva a enderezarse lentamente.
5. Para «sentarse correctamente» es aconsejable observar y corregir constantemente la postura al sentarse. Para ello es decisiva la forma natural en doble S de la columna vertebral. Importante: un cuello recto sobrecarga menos la columna cervical. La parte posterior de la cabeza debe estar siempre estirada hacia atrás y hacia arriba. Al mismo tiempo, la barbilla debe inclinarse hacia el esternón. Un pequeño consejo para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral: estire los brazos alternativamente por encima de la cabeza, varias veces durante la jornada laboral.
6. La falta de movimiento y una mala postura son las principales causas de mala salud cuando se está sentado, por lo que su postura debe adaptarse dinámicamente a sus actividades. Un pequeño consejo para una breve actividad física contra el dolor de espalda: con las manos sobre las rodillas, alterne unas cuantas veces el gesto de ahuecar y encorvar la espalda. A continuación, coloque el dorso de las manos sobre las nalgas en posición erguida y presione la ingle hacia delante hasta sentir un estiramiento. Permanezca en esta posición unos 2 minutos y repítala varias veces al día.
7. Además de la postura correcta al sentarse, hay que tener en cuenta el ajuste de la silla de oficina, la mesa y el equipo de trabajo. La altura del escritorio, la posición del teclado, el ratón y la pantalla, especialmente las distancias con el ojo y el borde del escritorio… son muchos los aspectos espaciales en el lugar de trabajo. Un pequeño consejo para la correcta relación entre la silla y el puesto de trabajo: Cómo ajustar óptimamente la silla de trabajo en 10 pasos

Al grano: ventajas de una postura correcta

• Sentarse correctamente en la mesa garantiza una postura ergonómica y relaja la musculatura en su conjunto.
• Sentarse correctamente alivia los dolores de espalda a largo plazo. La optimización de la sensación de bienestar también se refleja en el ambiente de trabajo.
• Sentarse correctamente favorece la actividad física. También favorece la circulación sanguínea, protege contra el agotamiento y mantiene el buen tono físico incluso después del descanso para comer.
• Sentarse correctamente en la oficina o en casa facilita la concentración y favorece la buena salud. Al mismo tiempo, se reduce el absentismo laboral debido al dolor de espalda.

Sentarse correctamente: un tema de salud importante en Sedus

Sedus lleva más de 150 años dedicada al perfeccionamiento de la silla giratoria de oficina. La empresa siempre ha sido pionera en el campo de la ergonomía y dedica mucho tiempo y esfuerzo al tema de la salud en relación con «sentarse correctamente». En este sentido, su atención se centra en la relación perfecta entre el asiento, los reposabrazos y la mecánica de la silla de oficina. Así pues, los capítulos anteriores son un mero resumen de la metodología de trabajo y diseño de Sedus. Para finalizar unas pocas directrices concretas para la silla propia:

• La altura del asiento debe ser regulable y este debe poder inclinarse.
• Un buen acolchado -como el de black dot air- puede acabar cómodamente con los dolores de espalda.
• El respaldo debe poder ajustarse con flexibilidad y disponer de apoyo lumbar.
• Los reposabrazos multifuncionales también alivian la columna vertebral y son muy útiles al incorporarse. Los taburetes de oficina, por su parte, son todo un ejemplo de flexibilidad y versatilidad.
• La silla de oficina debe tener una forma ergonómica y apoyar así al cuerpo allí donde las malas posturas son frecuentes. se:do es un buen ejemplo en este sentido, con funciones ergonómicas fácilmente ajustables que garantizan siempre un confort saludable al sentarse, incluso con usuarios cambiantes. Al mismo tiempo, una buena mecánica de asiento puede absorber el peso del cuerpo al sentarse.
• El puesto de trabajo profesional es regulable en altura y permite a los usuarios cambiar entre estar sentado y de pie en un abrir y cerrar de ojos (por ejemplo, en combinación con se:flex).

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